كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة (دليلك الشامل والأكيد)

تعد السمنة مشكلة ذات طابع عالمي يعاني منها الكثيرين في دول العالم المختلفة، وعلى نقيض الشائع لدى أغلب الناس أنها مشكلة مرتبطة فقط بالإفراط في تناول الطعام على نحو زائد عن الحاجه إلا أن الواقع هو أن أسباب السمنة قد تكون أكثر تعقيداً من هذا مثل الإصابة ببعض المشاكل الصحية أو النفسية أو كعرض جانبي نتيجة لتناول بعض الأدوية أو قد يكون حتى السبب جيني مرتبط بالوراثة وسمات العائلة.

حل مشكلة السمنة والوصول إلى الوزن المثالي يعتمد على فهم السبب الحقيقي وراء حدوثه ثم العمل على التصدي لتلك الأسباب بالسبل المختلفة والإلتزام المستمر بطرق التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون الصحيحة على الأجل الطويل. سنبذل قصارى جهدنا في السطور التالية حتى تكون تلك المقالة بمثابة مرجع ودليل شامل لكم مدعم بأحدث الأبحاث والدراسات العلمية المؤكدة في مجال التخسيس والتخلص من السمنة.

كيفية التخسيس وإنقاص الوزن والتخلص من الدهون

تعرف على أفضل التكتيكات والركائز الأساسية لإنقاص الوزن وخسارة الدهون

دعونا أولا نشرح مصطلح “السمنة”: السمنة هي حالة طبية تتصف بوجود كمية زائدة من الدهون في الجسم. وعادة ما يُصنف بعض الأشخاص بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم يزيد عن 30 كجم/ 2 متر، وهذا المؤشر هو عبارة عن قياس تم الحصول عليه عن طريق قسمة وزن الشخص على الرقم المربّع لارتفاع الشخص.

السمنة ليست من الأشياء الجيدة على الإطلاق؛ فهي السبب الرئيسي للإصابة ببعض الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان والتهاب المفاصل العظمي. (سنتحدث عن تلك المسائل الطبية بشيء من التفصيل في فقرات لاحقة)

تم تصنيف السمنة ضمن فئة الحالات المرضية الطبية المنتشرة عالمياً لأنها أصبحت منتشرة على نحو كبير حيث يقدر عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة بمئات الملايين حول العالم. (1)

ولسوء الحظ، فإن هذا العدد في تزايد كل يوم كما أن الأسباب هي نفسها بشكل رئيسي بالنسبة لمعظم المرضى.

ولكن ما هي الأسباب الرئيسية للسمنة؟ تتمثل الأسباب الرئيسية الثلاثة للسمنة: في تناول الطعام بشكل مفرط وعدم القيام بأي نشاط بدني بالإضافة إلى القابلية الوراثية للإصابة بالسمنة. كما تكون هذه الأسباب الثلاثة مترابطة في معظم الحالات ويعتمد بعضها على بعض.

الآن قد حان دور سؤالنا الثاني وهو:

المحتويات

لماذا تكتسب أجسامنا الدهون

يرجع السبب الأول للحصول على الدهون إلى وجود فائض في الطاقة. بمعنى أنه إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يفوق عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها، فستزيد من وزنك. وبعبارة أخرى؛ الدهون: فائض الطاقة = إكتساب الدهون.

قام العالم الألماني الشهير كارل فون نوردن، بإستنباط أول أطروحة للسعرات الحرارية. كما أنه طبّق القانون الأول للديناميكا الحرارية على جسم الإنسان، وهو كما يلي: “في أي نظام بيولوجي معين، تساوي طاقة النظام الطاقة الموردة له، أي الطاقة التي ينفقها النظام”.

وهذا صحيح تمامًا في حالة اكتساب الوزن. ولتبسيط الأمر بشكل أكبر، إذا كان لدينا حوض استحمام يفيض بالماء. فذلك بسبب أنه قد دخله كمية كبيرة من المياه والتي تفيض عن حجمه وبالتالي سيفيض منه الماء وينهدر.

وللحصول على نظرة واضحة على أسباب تراكم الدهون، فتحتاج إلى البحث عن الإجابات على المستوى الخلوي. فأولاً، عليك أن تفهم كيف تنظم الهرمونات والإنزيمات الأنسجة الدهنية.

الهرمونات: هي مبعوث كميائي صغير داخل الجسم يسمح بالانتقال بين الخلايا.
وتشكل هذه الهرمونات نظامًا معقدًا للغاية يتضح من أربعة جوانب:

  • أن جميع الهرمونات في جسمك مستقلة تمامًا. أي تغيير في هرمون واحد يسبب التغيير في الآخر.
  • تحتوي جميع الهرمونات على برامج مختلفة ونظام طبقي، مما يعني أن بعض الهرمونات يمكنها أن تتفوق على الآخرى.
  • يمكن أن تعوق تلك الهرمونات أشياء مختلفة في أنظمتنا.
  • تتغير جميع الهرمونات في أجسامنا باستمرار.

وبسبب طبيعة تلك الهرمونات المعقدة، فمن الصعب مراقبتها وفهم آدائها. ولكن عندما يتعلق الأمر بتراكم الدهون؛ فإن أحد هذه الهرمونات يتمتع بأهمية كبيرة وهو الأنسولين.

وكما نعلم، فإن الكربوهيدرات هي إحدى المغذيات الكبرى الثلاثة. وتحتاج هذه الكربوهيدرات إلى أن تنقسم إلى كربوهيدرات أصغر لكي تدخل مجرى الدم على شكل جلوكوز، وهو السكر، والمعروف أيضًا باسم سكر الدم.

وبينما يقوم جسمك بتخزين الجلوكوز، فإنه أيضًا يبدأ في إنتاج الأنسولين وهو المسؤول عن إزالة الجلوكوز من الدم وتخزينه كنوع من الدهون.

مما يعني أنه من أجل إنقاص الوزن ستحتاج إلى استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات لإنتاج كمية أقل من الأنسولين وبالتالي تخزين كمية أقل من الدهون.

الكثير من الكربوهيدرات = سكر الدم
الكثير من السكر في الدم = الأنسولين
الكثير من الانسولين = تخزين الدهون

كما أن هناك نقطة أخرى يجب تفسيرها وهي تفتيت الدهون وكيفية حدوث وعمل ذلك.

ما هي الإنزيمات؟

الإنزيمات: هي جزيئات داخل الجسم تعمل كمحفز للمساعدة في حدوث تفاعلات كيميائية حيوية.

يوجد في الخلايا الدهنية إنزيم يسمى بهرمون الليباز، وهو مسؤول عن تحليل الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية. وبعد إتمام عملية التحليل، يتم استخدام الأحماض الدهنية مباشرة كنوع من الطاقة أو يتم تحليلها وتفكيكها وذلك لإنشاء الجلوكوز.

كما أنه عندما تزيد مستويات الأنسولين في الجسم، يتم تنظيم هرمون الليباز. وفي هذه الحالة، يقوم الليباز بتكسير وتفتيت الدهون ولكن يأتي الأنسولين ليقطع عملية التكسير.

ولكن متى تزيد مستويات الانسولين؟ تزيد تلك المستويات عندما تزيد مستويات السكر في الدم. لذلك لا يحتاج جسمك إلى تعبئة الأنسجة الدهنية عندما تكون مليئة بالطاقة. وبالتالي، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات يعني التخلص من كمية أقل من الدهون.

ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أن هناك العديد من الكربوهيدرات المختلفة التي تؤثر على مستويات الانسولين بطرق مختلفة أيضًا.

كما أن تكوين تلك الكربوهيدرات يتنوع ويختلف. فبعضها يمتليء بالفيتامينات والمعادن. وبعضها يتميز بفوائد موازنة الحمض الهيدروجيني والألياف والمغذيات النباتية، في حين أن القليل منها يحتوي على السعرات الحرارية التي تؤثر على مستويات الأنسولين.

ضرورة إنقاص الوزن وعلاج السمنة

ضرورة السعي لإنقاص الوزن والتخلص من السمنة والدهون الزائدة

وتوجد معظم الفوائد المذكورة سابقًا في الخضروات مثل البروكلي وكرنب بروكسل. ومن المعروف أن الخضروات مهمة وضرورية لجسم الإنسان، لذا لا يجب أن تحد من مدخول الخضروات لجسمك لهذا السبب.

ذكرنا فيما قبل أن السمنة ترتبط بالعديد من المشكلات والحالات الصحية ولكن ما هي تلك المشاكل الصحية المرتبطة بها؟ هذا ما سنعرفه فيما يلي:

الأمراض التي تحدث بسبب السمنة

إذا كنت تزن أكثر من 20٪ مقارنة بالوزن الطبيعي لارتفاعك، فأنت في هذه الحالة يمكن تصنيفك من هؤلاء الذين يعانون من السمنة.

قد تعاني من أمراض مختلفة، ولكن ليس كل الأشخاص الذين يعانون من السمنة يعانون من كل تلك الأمراض.

كما يزداد خطر المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة إذا كنت عرضة لها وراثيًا.

وأيضًا من المهم أن تعرف وتنظر إلى المناطق التي تتراكم فيها الدهون أكثر من غيرها. فعلى سبيل المثال، زيادة الوزن حول الوركين والأرداف (شكل الكمثرى) هو أكثر ضررًا لجسمك من زيادة الوزن حول المعدة (شكل التفاح).

وفيما يلي قائمة تحتوي على سبع حالات تأتي مع السمنة.

أمراض القلب والسكتات الدماغية

أحد المشكلات التي يمر بها أصحاب الوزن الزائد أنهم يعانون من خطر ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول. (2) (3)

وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول يعدان سببان يؤديان في الغالب إلى الإصابة أمراض القلب أو السكتة الدماغية. ولحسن الحظ، فإن فقدان بضعة أرطال يمكن أن يقلل إلى حد كبير من فرص الإصابة بهما.

إذ أن فقدان من خمسة إلى عشرة بالمائة من وزنك سيقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.

داء السكري من النوع الثاني

داء السكري من النوع 2 هو شائع جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. (4)

ويمكن الحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 من خلال القيام بعدة أمور من ضمنها فقدان الوزن والحصول على ما يكفي من ساعات النوم وتناول وجبات صحية ومتوازنة بالإضافة إلى ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.

ويرجع السبب في الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إلى تذبذب مستويات السكر في الدم ولكن مع التحكم في مستويات الدم وفقدان الوزن والنشاط البدني ستقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وستقلل الحاجة إلى الأدوية الطبية.

السرطان

من أفتك الأمراض الفتاكة والمنتشرة في عالمنا اليوم وفي مجتمعاتنا المحلية هو مرض السرطان. ولكن ما علاقته بزيادة الوزن؟! (5)

السرطان والسمنة لها علاقة كبيرة إذ ترتبط أنواع السرطان المختلفة مثل الثدي والقولون وبطانة الرحم والمريء وسرطان الكلى بالبدانة.

كما أنه وفقًا لبعض الدراسات، فإن هناك روابط بين السمنة وسرطان المبيض والبنكرياس والمرارة.

المرارة

إن مرض المرارة وحصى المرارة من الأمراض الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. (6)

ومن المفارقات أن فقدان الوزن بسرعة من المرجح أن يسبب لك مشاكل في حصوات المرارة. أتصدق ذلك!

ومن ناحية أخرى، فإن فقدان الوزن بشكل تدريجي وبمعدل حوالي 1 باوند أسبوعيًا يعد أقل احتمالا للتسبب في الإصابة بوجود حصى في المرارة.

مرض الفصال العظمي “التهاب المفاصل”

مرض الفصال العظمي هو حالة صحية خاصة بالمفاصل والتي تؤثر على كلا من الركبة أو الورك أو الظهر. (7)

ومع وجود المزيد من الوزن فإن ذلك يضع المفاصل والعمود الفقري تحت ضغط كبير.

لذلك، فإن فقدان الوزن يخفف الضغط من على الركبتين وأسفل الظهر وقد يحسن أعراض هشاشة العظام.

داء المفاصل

هو مرض يؤثر على المفاصل ولكن على عكس التهاب المفاصل، فإنه يحدث بسبب وجود الكثير من حمض اليوريك في الدم.

ويمكن أن يشكل حمض اليوريك الزائد البلورات التي تترسب وتُودع في المفاصل. وهو من الأمرض الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. فكلما زاد الوزن، زاد خطر الإصابة به. (8)

كما قد يؤدي تغير الوزن المفاجئ أو قصير المدى إلى توسع داء المفاصل. لهذا السبب، فمن المستحسن أن تتابع مع طبيبك وتسمع منه أفضل الطرق لفقدان الوزن حتى تتجنب تلك الحالات الصحية المعقدة والمؤلمة.

إنقطاع التنفس أثناء النوم

هل يمكنك الآن أن تضع كلتا يديك على فمك وتمنع نفسك من التنفس! من المؤكد أنك لو فعلت ذلك لفقدت الوعي أو فارقت الحياة. ولكن ماذا عن توقف التنفس أثناء نومك!

توقف التنفس أثناء النوم يعد من الحالات التي ترتبط بالسمنة. ومن أعراض توقف التنفس أثناء النوم هي التنفس الثقيل والشخير، مما يجعل الشخص يتوقف لفترة وجيزة عن التنفس أثناء نومه. (9)

وقد يؤدي حدوث ذلك إلى النعاس أثناء النهار وزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لذلك، فإن فقدان الوزن سيجنبك من المرور بمشكلة توقف النفس أثناء نومك. ولتتمتع بساعات نوم مريحة وهنيئة، حاول أن تفقد بعض الوزن.

كيفية إنقاص الوزن والتخسيس والتخلص من الدهون

عندما تزور طبيبك المختص ويخبرك بضرورة إنقاص الوزن، تشعر بأن الطريق إلى ذلك قد يبدو صعبًا وليس هينًا على الإطلاق. ومع ذلك، توجد بعض الطرق الأكيدة المختلفة التي يمكنك تطبيقها بنفسك لإنقاص الوزن بسرعة.

مع مشقة الطريق، فإن النتائج ستكون مُرضية إلى حد ما بالنسبة لك. ولكن عليك أن تضع نُصب عينيك أن معظم الطرق التي سنعرضها لن تبقيك في حالة شبع وستشعر باستمرار بالجوع.

في حال لم تكن مسلحًا بإرادة حديدة، فللأسف ستتخلى عن خطط الحمية الخاصة بك بسرعة.

طرق حرق الدهون وإنقاص الوزن

تكتيكات إنقاص الوزن والتخلص من الدهون

فيما يلي، سنقدم خطة تفصيلية تؤدي إلى:

  • انخفاض كبير في الشهية
  • خسارة المزيد من الوزن دون الشعور بالجوع
  • تحسين الصحة الأيضية في نفس الوقت
  • الشعور بالصحة والرضى بشكل أكبر

ومن الجدير بالذكر أن كل تلك الطرق مجربة ومبنية على أحدث الدراسات العلمية.

إليكم الركيزة الأولى لإنقاص الوزن تتمثل في عدة نقاط:

1- قلل من نسبة السكريات والكربوهيدرات في طعامك وابدأ بالحمية الغذائية “الدايت” أو “الرجيم” على الفور

كما ذكرنا من قبل، فإن الفائض في السعرات الحرارية التي تستهلكها يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك، من المهم الحد من السكريات والكربوهيدرات. فهذه العناصر الغذائية تحفز إفراز الأنسولين، مما يعني أنك ستحتاج إلى بذل المزيد من المجهود لحرق الدهون.

كما تتمثل فائدة أخرى لخفض مستويات الأنسولين في أن الكلى ستزيل الماء الزائد والصوديوم من جسمك مما يقلل من وزن الماء غير الضروري في الجسم.

قد تفاجأ بالنتائج في البداية. فقد تفقد ما يصل إلى 10 أرطال أو أكثر من الدهون في الجسم ووزن الماء في بعض الأحيان في الأسبوع الأول من برنامجك الغذائي (ذلك الرقم قد يختلف من حالة لأخرى ويرتبط نسبياً مع وزن الجسم).

2- قياس وضبط السعرات الحرارية

من أجل إنقاص الوزن بمعدل صحي وسريع ومستدام، يجب أن تعرف الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح.

كما تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص إلى آخر حسب العمر والجنس والطول ومستوى النشاط.

وقد ترغب في استخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي ستساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإذا كان من الصعب عليك معرفة مقدار ما يجب عليك تناوله يوميًا (على الرغم أن هذا الأمر سهل التحديد)، فعليك بزيارة اختصاصي تغذية لمناقشة أهدافك في فقدان الوزن والعادات الغذائية الحالية والاحتياجات الغذائية الخاصة والمجالات المحتملة للتحسين.

يمكنك تحديد السعرات الحرارية التي تحصل عليها يومياً بطريقة أسهل عن طريق وضع خطة للوجبات التي ستتناولها بمعنى أخر وضع حمية غذائية (دايت مجدول لتناول الطعام).

تأكد من مليء طبق العشاء الخاص بك ولكن عليك بعمل ذلك عن طريق توازن صحي من الخضار والفاكهة والدهون الجيدة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

3- توقف عن المشروبات الغازية والدسمة

لا يتوقف الأمر على الطعام والمأكولات فيما يتعلق بإنقاص الوزن، فما تشربه له تأثير كبير جدًا على وزنك. ولإنقاص وزنك عليك بالتوقف عن بعض المشروبات التي تتناولها.

فبدلا من شرب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والقهوة والحساء الدسم بالدهون، عليك بشرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

فإذا قمت ببساطة باستبدال المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل مناسبة أخرى، سترى إنعكاس ملحوظ لذلك الأمر على وزنك.

ونظرًا لأن باوند من الدهون في الجسم يعادل ما يقرب من 3500 سعرة حرارية، فإن تناول القهوة السوداء بدلاً من المشروبات الغنية سيساعدك على خسارة رطل أسبوعيًا.

وسيوفر لك شرب الماء بدلاً من العصير والكحول والصودا والقهوة تجنب المئات من السعرات الحرارية الزائدة في اليوم.

وعلاوة على ذلك، سيساعد تناول كميات متزايدة من المياه جسمك على إمتصاص الغذاء بكفاءة والحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع والحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية الروتينية.

لذلك إذا كنت مستعدًا وراغبًا في استبدال المشروبات الأخرى بالماء لمدة أسبوع، فاستعد لرؤية النتائج التي ستبهرك. فسترى كم ستفقد من الوزن سريعًا، فضلا عن التحسينات التي ستحدث في مستويات الطاقة لديك ومظهرك الخارجي.

4- توقف عن تناول الكربوهيدرات “الضارة”

يوجد نوعان من الكربوهيدرات على أساس التركيب الكيميائي: الكربوهيدرات البسيطة (“الضارة”) والكربوهيدرات المعقدة (“النافعة).

تذكر أن سعيك يتلخص في فقدان وزنك، وضع في اعتبارك أنك ستواجه بعض العقبات. وأحد هذه العقبات التي ستعترض طريقك هي الكربوهيدرات البسيطة (الضارة).

لهذا السبب، سنشرح هذا النوع من الكربوهيدرات المسبب للسمنة:

تتكون هذه الكربوهيدرات البسيطة في الغالب من السكريات الأساسية وتقدم فائدة ضئيلة أو معدومة لجسمك. وهنا يرجع السبب وراء تسميتها باسم “السعرات الحرارية الفارغة”.

وكلما قلت نسبة الألياف وارتفعت نسبة السكر، زاد سوء تأثير الكربوهيدرات بالنسبة لك على وزنك.

وعلى الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من السكريات الأساسية، إلا أنها تختلف بشكل كبير عن الأطعمة الأخرى مثل الكعك والوجبات الخفيفة.

فنظرًا لمحتوى الألياف العالية في الفواكه والخضروات، فإن جسمك سيكون لديه القدرة على معالجة السكريات وإبطاء عملية الهضم، مما يحولها تقريبًا إلى كربوهيدرات معقدة.

لذلك عليك من أجل فقدان بعض الوزن أن تتجنب تناول أو على الأقل أن تحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. وبالتالي عليك تجنب استهلاك:

  • المشروبات الغازية
  • السكر
  • المشروبات الاصطناعية
  • الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
  • الحلويات
  • البطاطس (هي من الكربوهيدرات المعقدة من الناحية التقنية، ولكن يمتصها الجسم على أساس أنها من الكربوهيدرات البسيطة).
  • المعجنات والحلويات

ومع أنك ستكون ملزمًا باتباع برنامج ونظام غذائي خاص بك “دايت”، إلا أنه يمكنك الاستمتاع بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات على نطاق محدود.

وبالرغم من ذلك، تأكد دائمًا من اختيار مصادر صحية للكربوهيدرات البسيطة مثل البطاطا المخبوزة أو المعكرونة العادية أو المعكرونة البيضاء.

ولقد شرحنا تصنيفًا واحدًا للكربوهيدرات فيما سبق، لكن خبراء التغذية يزعمون أنه يوجد مفهوم آخر يقدم فكرة مفصلة عن الكربوهيدرات. ويسمى هذا المفهوم بمؤشر نسبة السكر في الدم.

وهذا المؤشر عبارة عن عدد يرتبط بنوع معين من الطعام الذي يشير إلى تأثير الطعام على مستوى السكر في دم الشخص.

وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم أكثر صحة وستجعلك تشعر بالشبع لفترة زمنية أطول. كما تقع معظم الكربوهيدرات المعقدة في فئة الأطعمة المنخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم.

ومن السهل العثور على وصفات طعام للتخسيس حسب مؤشر تأثيرها على نسبة السكر في الدم. في القائمة التالية، سيكون لديك نظرة أوضح لمؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مثل:

  • الإسباغيتي المصنوع كاملا من القمح: 37
  • الأسباغيتي الأبيض: 44
  • الأرز الأبيض: 64
  • الأرز البني: 55
  • رقائق الذرة: 81
  • حبوب القمح الكاملة: 38

بالإضافة لذلك، يجب أن تعرف مقدار نسبة السكر في الدم في الغذاء وارتباطه مع مؤشر سكر الدم.

كما تقدر نسبة السكر في الدم مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء فضلا عن عدد من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.

ويمكن أن يحتوي الطعام على عدد قليل من الكربوهيدرات، ومع ذلك يحتوي على نسبة عالية من السكريات. وفي هذه الحالة، سيكون هذا الطعام بدون أي تأثير كبير عليك.

خلاصة القول في هذا الأمر؛ هو أن عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة المسببة لزيادة الوزن والسمنة. مع الأخذ في الاعتبار مستويات الألياف والسكر في الكربوهيدرات، والتركيز على الأغذية الصحية التي من شأنها تنشيط الجسم طوال اليوم.

5- توقف عن تناول الوجبات السريعة الضارة

يشير مصطلح الوجبات السريعة بشكل عام إلى الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية قليلة ولكنها عالية في السعرات الحرارية.

يميل معظم الناس إلى استبدال الأطعمة الغذائية بأطعمة غير صحية. فهي من وجهة نظرهم ذات طعم لذيذ وجذابة. ومع ذلك، فإن الوجبات السريعة ذات قيمة مشبعة منخفضة للغاية، وبالتالي ينبغي تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ترغب من خلالة في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون في أنحاء جسمك.

عندما يسمع أغلب الناس مسمى الوجبات السريعة، يفكرون في كثير من الأحيان في رقائق البطاطس والجبن والبسكويت والحلوى والكعك والبيتزا والهامبرجر وغيرها الكثير من الأطعمة.

ومن الناحية الأخرى، يبدو أن الناس ينسون الأطعمة “الصحية” مثل الخضروات المسلوقة والفواكه وحبوب الإفطار وشراب الذرة عالي الفركتوز والدقيق الأبيضوالذرة المطحونة وحبوب الشوفان.

بالإضافة إلى حقيقة أن الوجبات السريعة تحتوي على “سعرات حرارية مرتفعة”، إلا أنها تحفز الإفراط في تناول الطعام زيادة عن الحد، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن وصعوبة التخلص من السمنة.

لتمييز الطعام السريع الضار لسعيك في إنقاص وزنك والتخلص من الدهون والسمنة، يجب عليك تذكر العناصر التالية:

  • ذو نسبة منخفضة من الألياف
  • يحتوي على نسبة عالية من الدهون
  • يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة
  • يحتوي على نسبة عالية من السكر

وهكذا، فإن دمج المزيد من الطعام الصحي في نظامك الغذائي والتخلص من الطعام السريع هو أمر ضروري لصحتك وتخفيض وزنك للوصول إلى الوزن المثالي الذي ترغب به.

إليك نصائح ستساعدك في تحقيق ذلك:

عليك باختيار مطاعم الوجبات السريعة التي تقدم طعامًا صحيًا. قم بأختيار البدائل الصحية قذلك فبدلا من تناول الصودا أو الكعك على سبيل المثال، تناول عصير البرتقال العضوي أو خبز القمح الكامل. وتجنب أيضًا المشروبات المحلاة ورقائق التورتيلا وصلصة الجبن المطبوخة والبطاطا المقلية.

بالإضافة لذلك، تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب المطحونة والزيوت المهدرجة وشراب الذرة عالي الفركتوز.

وقد ثبت علميًا أن مشاهدة التلفزيون والإعلانات التجارية التي تروّج للأطعمة السريعة تشجع الأطفال على تناول المزيد منها. لهذا السبب، يجب عليك الحد من مشاهدة التلفزيون وذلك بالنسبة لك ولأطفالك على حد سواء.

6 – تناول كميات أقل من الطعام

يجب أن تولي أحجام الوجبات اهتمامًا خاصًا؛ فعلى سبيل المثال: قد يكون لديك وجبة خفيفة صحية من اللوز والتوت البري المجفف. وعلى الرغم من كونها صحية للغاية، إلا انه يمكن أن تتحول هذه الوجبة بسهولة إلى مصدر ضخم من السعرات الحرارية إذا أغفلت الكمية التي تتناولها.

لذلك، تأكد من إعداد وجبات خفيفة صحية مقسمة مسبقًا تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. وسيكون هذا ضمانًا لتناول كمية من الطعام المفترض.

كذلك قبل تحضير الوجبة فعليًا، قم بعمل قائمة بالمكونات التي ستحتاجها للوجبة. و بمجرد ذهابك إلى متجر البقالة، لا تخرج عن مسار القائمة ولا تشتري سوى الأشياء التي تحتاجها بالفعل.

بالإضافة لذلك، ينصح باستخدام النكهات القوية حيث ستساعدكم بالتحكم في كمية الوجبة المتناوله. فمثلا: الشيكولاته الداكنة تعد مُرضية للغاية بكميات صغيرة ولكن من الصعب استهلاكها بكميات كبيرة وبسرعة.

وهنا نكون قد انتهينا من عرض الركيزة الأولى لإنقاص الوزن وفقدان الدهون، في السطور القادمة نستعرض عليك الركيزة الثانية التي ستساعدك على إنقاص وزنك بفاعلية أيضاً:

عمل دايت مناسب وتناول الأطعمة المغذية والصحية

يجب أن تعوّد نفسك على تناول الأطعمة التي ستفيدك صحيًا والتي ستساعدك على إنقاص وزنك بغض النظر عن المذاق نفسه.

إذ يجب أن تشتمل الوجبة الرئيسية لك خلال اليوم على مزيجًا من مصادر البروتين والدهون والخضروات ذات نسب منخفضة من الكربوهيدرات من أجل أن تحظى بوجبة صحية ومغذية. وبذلك سيؤدي تناول مثل تلك الوجبة إلى استهلاك كمية الكربوهيدرات ضمن النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا في اليوم.

إتباع حمية غذائية "دايت" سليم

إتبع حمية غذائية “دايت” يحتوي على الألياف والفيتامينات

فيما يلي أفضل مصادر البروتين خلال الدايت:

اللحم، ولحم الخراف والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية وسمك السلمون وجراد البحر والجمبري والسلمون المرقط والبيض.

ومن المعروف أن تناول الكثير من البروتين أمر مهم ويجب عدم تجاهله. وقد تم التصريح بأن البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

كما وقد أثبتت الأنظمة الغذائية عالية البروتينات أنها تقلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف وتجعلك تشعر بالشبع، مما يؤدي إلى تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا في المتوسط.

أما بالنسبة للخضروات منخفضة الكربوهيدرات، فأهمها:

البروكلي والكرفس وكرنب بروكسل والخيار والقرنبيط والسبانخ والكرنب والخس.

ولا يجب عليك أبدًا الحد من تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. فإذا ملئت طبقك بهذه الأطعمة المغذية القوية، فلن تُلحق بك أي ضرر.
أما بالنسبة لفقدان الوزن، فيمكنك تناول كميات كبيرة منها دون تجاوز كمية 20-50 من صافي نسبة الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

كما من المهم معرفة أن النظام الغذائي القائم على الخضروات واللحوم يشتمل على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية التي يحتاجها جسمك. ولا توجد أي حاجة فسيولوجية لإدراج الحبوب في النظام الغذائي.

أما بالنسبة لأفضل مصادر الدهون؛ فهي تضم:
زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، خلال وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم.

بالحديث عن الدهون، فهناك سوء فهم شائع حولها يتمثل في تجنب استهلاك الدهون تماماً.

حيث أن أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات و قليل الدسم محكوم عليه بالفشل. فلن تشعر أبدا بالشبع بهذه الطريقة، والتي سوف تجعلك تتخلى عن الخطة التي تتبعها في أي وقت من الأوقات. ولهذا السبب يجب عليك اللجوء إلى استخدام بعض الدهون الجيدة، مثل زيت جوز الهند إن أمكن فهو مليء بالدهون متوسطة السلسلة. فعلى عكس الدهون الأخرى، فالدهون متوسطة السلسة هي أكثر استيفاء ويمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي قليلا.

ووفقًا لبعض الدراسات الجديدة، فأثبتت الدهون المشبعة عدم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب على الإطلاق.

فيما يلي قائمة تحتوي على بعض من أفضل الأغذية الرائعة المناسبة للتخسيس وفقدان الوزن:

إذا أردت أن تبدو بصورة رائعة، فعليك أن تتناول الطعام بصورة وبطريقة رائعة مُحكمة وصحية. وحتى تتمتع بمظهر وجسم جيد ومناسب، فلابد أن يستند ذلك على برنامج حمية غذائية صحية “دايت”.

ومن المفاهيم المغلوطة هو اعتقاد البعض أن تجنب الأكل هو مفتاح النجاح ولكن هذا التجويع سيؤدي إلى تأثير مضاد ليس إلا.

ولتجنب التغذية غير السليمة، تأكد من اختيار جميع الأطعمة المناسبة التي تلبي احتياجاتك اليومية من المواد الغذائية دون تناول السعرات الحرارية الزائدة.

الأفوكادو

وفقا لدراسة نشرت في مجلة نيوتريشينال جورنال، فإن تناول نصف ثمرة أفوكادو متوسطة ​​الحجم يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام، ويقلل من خطر تطوير متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 50 ٪، ويخفض مؤشر كتلة الجسم ويوفر محيط ممشوق لمنطقة الخصر.

إضافة إلى ذلك، ففي دراسة أخرى نُشرت في مجلة التغذية، أفاد المشاركون الذين تناولوا نصف ثمرة الأفوكادو الطازج خلال وجبة الغداء عن انخفاض بنسبة 40٪ في شهيتهم.

إذ تحتوي ملعقتين من الغواكولي (طبق الأفوكادو) على 60 سعرة حرارية ويمكن أن تعطيك نفس الشعور بالشبع مع مذاق جيد.

وعلى الرغم من كونه غذاء عالي من ناحية السعرات الحرارية، إلا إن أكثر من ثلثي السعرات الحرارية في الأفوكادو هي من حمض الأوليك المشبع الأحادي والذي يستخدم كمصدر طاقة بطيء الإشتعال على عكس الدهون المشبعة.

وعلاوة على ذلك، الأفوكادو مصدر غني من مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 9، والتي تقلل من الكولسترول الضار بينما ترفع الكولسترول النافع.

سمك السلمون والتونة

يعتبر المحتوى عالي البروتين في كل من سمك التونا وسمك السلمون رائعًا لإنقاص وتقليل الوزن نظرًا لأن البروتين بها يصعب هضمه وله تأثير حراري مرتفع، وبالتالي فهو يعزز من عملية التمثيل الغذائي.

كما أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء هضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.

بالإضافة لذلك، يوفر هذا البروتين الأحماض الأمينية التي تدعم تطوير العضلات.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة تصل إلى 30٪ شعروا أنهم أكثر شبعًا ورضى عن نفسهم وفقدوا بعضًا من الوزن والدهون.

ومن المعروف أيضا أن سمك السلمون والتونا من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. كما ذُكر أن هذه الدهون تقلل خطر السمنة وتحسن من استجابتك للأنسولين.

كما يتم تحفيز إنتاج هرمون الليبتين، وهو هرمون ينظم تناول الطعام واستقلاب الجسم.

وأخيرًا، فإن سمك التونة والسلمون لديهما تصنيف منعدم من مؤشر نسبة السكر في الدم، فهما يحتويان على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. لذلك، فهما خيار غذائي مذهل للأشخاص الذين يعانون من السمنة.

الأناناس

يحتوي الأناناس على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بجانب أنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان وهي نوع من الألياف لا يذوب في الماء يساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء بسرعة.

الأناناس لن يساعدك بشكل مباشر على إنقاص وزنك، ولكنه سيساعدك على الشعور بالإمتلاء والتخمة، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن.

ويعتبر الأناناس غذاء “منخفض الطاقة” نظرًا لقلة سعراته الحرارية اعتبارًا لوزنه. فمحتواه يمثل 86% من الماء وهذا هو السبب وراء زيادة الشعور بالشبع عند تناول الأناناس. إضافة إلى ذلك، فهو يمنع من حدوث الجفاف بسبب محتواه المائي.

كما يوجد مركب مميز للغاية في الأناناس يسمى بروميليان ومن المعتقد أن هذا المركب يقلل من الالتهابات ويدعم عملية الهضم.

وأحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو الالتهاب المزمن والمفرط لأن له تأثيرات سلبية على عمل هرمون الليبتين، وهو هرمون مسؤول عن التحكم في الوزن. ومن الجيد أنه في هذا الصدد يمكن أن يساعدك الأناناس في علاج الالتهابات وبالتالي الحد من زيادة الوزن.

التفاح

يوجد في التفاحة الواحدة متوسطة الحجم 95 سعرة حرارية وأربع جرامات من الألياف القابلة للذوبان، مما يجعلها فاكهة رائعة للشعور بالامتلاء والشبع بسرعة.

ونظرًا لما يحتويه التفاح من محتوى منخفض السعرات الحرارية، فإنه يمكن أن يحد من الشعور بالجوع ويحثك على الإلتزام بالنظام الغذائي “الدايت” الذي قمت بإختياره لفقدان الوزن.

بالإضافة لذلك، فهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي، إذ أنه يوفر نسبة تصل إلى 14% من القيمة الموصى بها من هذا الفيتامين.

ووجد في إحدى الدراسات أن المرضى الذين تناولوا التفاح كان لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بسبب وجود أحد المكونات التي تُسمى كيرسيتين (Quercetin) الموجودة في قشر التفاح.

وجدت دراسة أخرى أيضًا في البرازيل تم اجرائها على 400 امرأة في منتصف العمر يعانون من الوزن الزائد أن تناول كلا من التفاح والكمثرى يعزز فقدان الوزن بمقدار 1.21 كجم بعد 12 أسبوعًا.

الشاي الأخضر

يمتلىء الشاي الأخضر ببعض المغذيات القوية، ومن بينها الكافيين وهو منبه طبيعي يحفز حرق الدهون ويحسن الأداء البدني.

ولكن الرغم من احتوائه على الكافيين، فإن كوبًا من الشاي الأخضر يقدم كمية منخفضة من الكافيين وتأثيرًا خفيفًا (يصل إلى 40 ملغ) مقارنة بالبن (حتى 200 ملغ).

ويشتهر الشاي الأخضر بكونه مفيدًا لبرامج إنقاص الوزن بسبب الكم الهائل من مضادات الأكسدة المختلفة التي يشتمل عليها، لا سيما الكاتيشين الموجود في هذا الشاي.

وأحد أكثر المضادات البارزة في الشاي الأخضر هي الايبيجالوكوتشين “Epigallocatechin gallate (EGCG) التي بإمكانها أن تعزز من عملية التمثيل الغذائي.

ويُعتقد أن الشاي الاخضر يساعد على فقد ونقل الدهون من الخلايا الدهنية. فقبل حرق تلك الدهون، يجب أن تتحلل أولا على المستوى الخلوي وتنتقل إلى مجرى الدم.

ويعتبر مضاد الايبيجالوكوتشين هو المسئول عن تثبيط الهرمون الذي يساعد على تحطيم هرمون النورإبينفرين، وهو هرمون يعمل كإشارة للخلايا الدهنية.

ومع زيادة مستوى إفراز أنزيم هرمون النوربينفرين، تزداد قوة الإشارة التي تنتقل إلى الخلايا الدهنية لتحليل المزيد من الدهون.

تناول الأطعمة المناسبة وإستخدام تكتيكات القضاء على الجوع:

مما لا شك فيه أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف مثل الفواكه والخضروات ستزودك بتغذية منخفضة السعرات الحرارية وبالتالي قدرة أكبر على التخسيس والتخلص من الدهون.

تسمى تلك الأطعمة باسم الأطعمة الصحية ذات الحجم الكبير لقدرتها على إضافة كميات كبيرة إلى وجبات الطعام الخاصة بك ومساعدتك على الشعور بالشبع. فكل ما عليك فعله هو ملء معدتك بهذه الأطعمة وستساعدك على التحكم في الشهية والإفراط في تناول الطعام.

وقد وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا أن أفضل البرامج الغذائية لفقدان الوزن “الدايت” يجب أن تنطوي على أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف، ومع ذلك منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الأطعمة التي تحتوي على الماء والألياف وبها سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى تسبب في إمتلاء المعدة وتفريغها ببطء.

بالإضافة لذلك، فإن مشاهدة وتناول كمية كبيرة من الطعام في طبق كبير من السلطة على سبيل المثال سيساعدك على الشعور بالرضا أكثر عن المستوى النفسي.

سيساعدك اختيار الأطعمة كبيرة الحجم منخفضة السعرات الحرارية على التخلص من الوزن دون الشعور بأنك على نظام غذائي مقيد.

ومن المغذيات الأخرى التي أثبتت أن لها تأثير على قمع الشعور بالجوع هي البروتينات الخالية من الدهون الضارة.

والأهم أن هناك أدلة كافية على أن الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك وفول الصويا ولحوم الدواجن تساعد في الشبع وفقدان الوزن.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإنه من المحتمل أن تشعر بالشبع بعد تناول البروتين بدلاً من المواد المغذية الأخرى بما في ذلك الألياف، لأن السعرات الحرارية من الحمية ذات البروتين الأعلى تكون أكثر إشباعًا.

وأخذ المشاركون في هذه الدراسة حوالي 30 ٪ من السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون، مما جعلهم يشعرون بالامتلاء وساعدهم أيضًا على الحفاظ على كتلة العضلات أفضل من المجموعات التي تناولت نسبة أقل من البروتين.

ويعد شرب السوائل على النقيض تمامًا مما نسميه بالأطعمة التي تقضي على الجوع أو تقمع الشعور به؛ فالمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لا تدوم طويلا في المعدة مثل الأطعمة الصلبة. لذلك لن تشعر بجوع أقل إذا كنت تشرب الصودا.

ملحوظة: حتى تشعر بالشبع عليك أن تتناول الطعام ببطء وبشكل منتظم. وهنا سترسل المعدة إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة.

لضبط كمية الطعام التي تتناولها ننصحك بعدم الإنخراط في أنشطة أخرى أثناء تناول الطعام مثل مشاهد التلفاز أو تصفح هاتفك

إليك أهم الأطعمة التي ستساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات:

  • الجريب فروت
  • التفاح
  • دقيق الشوفان
  • البطاطا
  • الخضروات ورقية
  • الزنجبيل
  • الجوز
  • البيض
  • الشوكولاته الداكنة
  • الطعام الحار

حدد برنامج الحمية الغذائية “الدايت” المناسب لك:

حتى تبدأ في رحلة إنقاص الوزن، يتوجب عليك أولا أن تكون لديك خطة بما ستلتزم به وتتناوله. أول شيء يجب القيام به عند إنشاء برنامج للحماية الغذائية هو تحديد الأمور التي تحفزك على تناول الطعام والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

وتلك الأمور التي تحفزك على تناول الطعام هي الأنشطة التي تندرج في روتينك اليومي وتجعلك ترغب في تناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة. وتختلف المحفزات من شخص لآخر، ولكن الأمر الأكثر شيوعًا عند غالبية الناس هو الجلوس ومشاهدة الأفلام والمسلسلات والبرامج التليفزيونية.

كما أنها تتمثل أحياناً في الدراسة أو المذاكرة في وقت متأخر من الليل بالنسبة للبعض، وقد تكون هناك رغبة كبيرة لتناول الطعام للبعض الآخر بعد يوم شاق في العمل.

بمجرد تحديد ما الذي يدفعك لتناول الطعام، يمكنك إنشاء خطة غذائية صحية ومن ثَم ملء منزلك بالأطعمة الصحية. وأيضًا يجب أن تضع في اعتبارنا عدم تخريب النظام الغذائي الخاص بك والإلتزام به.

كما عليك أن تتأكد من عدم تخطي وجبات الطعام، ولا سيما وجبة الإفطار.

تتميز وجبة الإفطار بأهميتها عن بقية الوجبات الأخرى لأن تناول وجبة إفطار صحية من شأنه أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الصباح ويحافظ على مستويات الطاقة العالية ويبقيك بعيداً عن الرغبة في تناول وجبات خفيفة عالية السعرات طوال اليوم.

لذلك، قم بإعداد خطة غذائية تتضمن تناول وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة كل ساعتين إلى أربع ساعات، مما سيبقي عملية التمثيل الغذائية في حالة نشطة.

كما يحافظ نظام الأكل المنتظم على مستويات السكر في الدم في وضع مستقر ويقلل من مخاطر حالات الانغماس والانحرافات غير الصحية للسعرات الحرارية.

سجل يومياتك في سعيك للتخسيس وإنقاص الوزن:

من المهم بعد عمل خطة غذائية يومية أن تحصل على دفتر غذائي يساعدك على تتبع الوجبات التي تتناولها وكمياتها لأسبوع أو شهر أو حتى سنة كاملة.

إذ أن كتابة ما تستهلكه يساعدك على أن تضع في اعتبارك جسمك والطعام الذي تضعه لنفسك. كما أنه محفز عظيم للبقاء بصحة جيدة ومواصلة التقدم في فقدان الوزن.

وبالإضافة إلى كتابة وجبات الطعام الخاصة بك، ادرج أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تتماشى مع كل وجبة.

وعلاوة على ذلك، تأكد من إدراج التوابل وغيرها من الإضافات إلى نظامك الغذائي اليومي.

ننتقل معكم إلى الركيزة الثالثة.

ممارسة التمارين والتدريبات الرياضية

ليس من الضروري القيام بالتمارين الرياضية بإنتظام من أجل إنقاص الوزن ولكنه شيء يُنصح به وبشدة خاصة إذا كنت ترغب في خسارة الوزن بسرعة وحرق الدهون.

إذ أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يعد الخيار الأفضل لفقد الوزن.

قم أولا بالتسخينات الرياضية على جسمك للبدء، ثم قم بتمارين القلب أو رفع الأوزان والتمدد.

ممارسة الرياضة لخسارة الوزن

ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية والدهون

لا ضير إن طلبت من المدرب مساعدتك إذا لم تكن لديك خبرة كافية في رفع الأوزان أو كنت جديدًا في صالة الألعاب.

وبما أن معظم الناس الذين يحاولون إنقاص وزنهم يعيقهم عملية التمثيل الغذائي، فإن التمرينات البدنية تعد ضمان لحرق مزيد من السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

لذلك يمكن حل هذا التأثير الجانبي الناتج عن فقدان الوزن عن طريق القيام بالتمارين الرياضية ولا تنسى أن العقل السليم في الجسم السليم وستعود عليك الرياضة بفوائد لا يمكن حصرها.

وجد في بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون حمية منخفضة الكربوهيدرات يحصلون على بعض العضلات بينما يفقدون كميات كبيرة من دهون الجسم.

قم بالكثير من التمارين المرتبطة بالقلب

ليس هناك أدنى شك في أن المزيج المكون من تدريبات المقاومة وتدريبات القلب ستجلب لك بعض النتائج الجيدة وخاصة عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بجانب ذلك، سيساعدك هذا على أن تخسر بعض الوزن.

وعلى الرغم من أن المقاومة وتدريبات الوزن لن تجلب لك نتائج فورية لفقدان الوزن، إلا أن هذا المزيج من التمارين سيحفز ويدعم عملية التمثيل الغذائي مما سيؤدي إلى استخدام الطاقة بكفاءة أكبر.

كما يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك (ناتج أو مخرجات الطاقة) أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها (مدخلات الطاقة) من أجل إنقاص الوزن.

ولا تنسى أن تمرين القلب والأوعية الدموية هو مجرد نوع واحد من التمارين التي تساهم في “إستهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية”.

بالإضافة لذلك، تتعدد أنواع التمارين الخاصة بالقلب؛ ويعد كلا من المشي والركض الخفيف والعدو من أكثر الأنواع شعبية وشهرة. كما وتختلف تلك الأنواع وفقًا لأهدافك في اللياقة البدنية.

ونظرًا لأن هدف أدائك للتمارين هو فقدان الوزن، فإن الحالة الثابتة منخفضة الكثافة هي الخيار الأمثل. ولهذا السبب يعتبر المشي هو أفضل تدريب لفقدان الوزن.

وعليه فستؤدي تمارين الركض الخفيف إلى حرق المزيد من الدهون لكل سعر حراري مقارنة بالعدو. وبعبارة أخرى، تتطلب الدهون الأكسجين لكي يتم استقلابها (تحليلها) للحصول على الطاقة.

وكلما قلت الكثافة، زاد مقدار الأكسجين مما يعني أن الجسم سوف يستخدم مصادر أخرى للطاقة أخرى مثل الكربوهيدرات. ومع ذلك، لا يجب أن تبالغ في ممارسة أنواع تمارين الحالة الثابتة منخفضة الكثافة.

ومع عُرضة جسمك للتكيف، فإن الذهاب للمشي قد يبطىء من تقدمك في كثير من الأحيان.

وللحصول على أفضل النتائج، يجب أن تفكر في إدراج التمارين الرياضية المعتدلة وعالية الكثافة في خطتك لإنقاص الوزن ، مثل الركض الخفيف والعدو.

وبغض النظر عن الكثافة، فإن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أمر عظيم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والقلق والاكتئاب وزيادة مستويات اللياقة البدنية وبناء القدرة على التحمل فضلاً عن فقدان الوزن.

قم بتغيير روتين تدريباتك

أهمية تنويع التمارين الرياضية

ينصح بالتنويع في أداء التمارين والتدريبات الرياضية

من الرائع أن أجسادنا تتكيف بشكل جيد مع الظروف الجديدة التي تحدث لها.

كما أن الاعتماد على روتين التمرين نفسه سيحقق لك النتائج، ولكن ليس بنفس الجودة التي تريدها. لذلك، يكمن مفتاح النجاح في تنويع التدريبات الرياضية.

الأمر لن ينتج عنه الحصول على نتائج أفضل فحسب، بل ستتمتع أيضًا بشعور أكثر متعة في ممارسة التمارين الرياضية مما يساعدك على أن تظل متحمساً في سعيك لإنقاص الوزن.

ومما لا شك فيه أن القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا سيولد لك الشعور بالملل بعد مرور بعض الوقت، مما سيجعل من الصعب عليك أداء التمرين بشكل صحيح. بجانب أن ممارسة روتين التمرين نفسه لأسابيع قد يعرضك لخطر الإصابة أو الجروح بشكل أكبر.

لاحظ أنه سيحتاج جسمك فترة للتعافي وحتى يعتاد على التغيير الذي يحدث في التمارين ويتكيف عليها.

وفي حين أن وقت الشفاء من الإجهاد البدني ليس بالكثير (حوالي 24 ساعة)، فإن وقت التكيّف يستغرق فترة أطول، وهذا يعني أنه يجب عليك تغيير روتينك كل أربعة إلى ستة أسابيع.

أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية تذكر أن تقوم بالتبديل بين الآلات وتغيير عدد التكرار والأوزان والوقت الإجمالي لجدول روتين التمرين.

وأخيرًا، ضع في اعتبارك أن المفتاح لفقدان الوزن هو دمج كل من التمارين الرياضية وتكتيكات إنقاص الوزن لتعزيز حرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

تأكد من أنك تقوم بأداء التمارين الرياضية على كافة أنحاء جسدك

ما معنى القيام بتدريب جسمك بالكامل؟ حسنًا، يعني هذا أن تمرن الجسم بجميع العضلات التي يتم تحفيزها وتنشيطها في تمرين واحد. وعلى عكس تمرين الجسم بالكامل، يمكنك تقسيم العضلات إلى مجموعات أو تقسيم أنماط الحركة التي ستمرن العضلات بها إلى أيام مختلفة.

وبالمثال يتضح أنه، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 أيام في الأسبوع، فمن المرجح أن تؤدي بعض التمارين على الصدر والظهر في اليوم الأول والساقين في اليوم الثاني والكتفين والأذرع في اليوم الثالث.

ولكن عندما يتعلق الأمر بخفض الوزن، فإن ممارسة تمرينات الجسم بالكامل هي ميزة كبيرة. ومن المثالي أن تتدرب على تمرينات الجسم بالكامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عند محاولة إنقاص الوزن. وذلك نظرًا لأن التدريبات التي تشمل جميع عضلاتك تتطلب طاقة وجهد أكبر، وبالتالي فإنها تحرق سعرات حرارية أكثر.

فعلى سبيل المثال، من المؤكد أن الجري على جهاز الجري سوف يحرق سعرات حرارية أكثر بسبب العضلات التي تستخدمها للجري.

وقد ذكرنا فيما قبل أن ممارسة الرياضة تتعدى فوائدها فقدان الوزن. فبالإضافة إلى فقدان الوزن، ستقوم أيضًا ببناء المزيد من العضلات لأن ممارسة تمرينات الجسم بالكامل ستخلق استجابة هرمونية أكثر قوة تحفز نمو العضلات.

ومن ناحية أخرى، من الصعب تحفيز نمو العضلات الفردية مع هذا النوع من التمارين.

وتكمن فائدة أخرى من تمرين جسمك بالكامل في أنه يمكنك تحمل فوات تمرين بدون أي تبعات مهمة سترجع عليك بسببه. لأنك قد قمت بالفعل بتمرين جميع مجموعات العضلات الخاصة بك من خلال تمرين واحد فقط.

كما أن عزل مجموعات العضلات وتفويت أو تخطي التمرين يعني أنه يجب عليك تعويض هذا التمرين الذي لم تقم به.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك القدرة على بناء جسم متوازن جيدًا من خلال تحفيز جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد.

وعليك أن تضع في اعتبارك أن تقسيم تمرينات الجسم قد يؤدي إلى ظهور جسمك بشكل غير طبيعي.

ممارسة المشي والركض لعلاج السمنة

رياضة المشي والركض ضرورية لإنقاص الوزن

لا تُفْرط في عمل التمرينات واترك لجسمك المجال للراحة

غالباً ما كان هدفك عندما بدأت القيام بالتمرينات هو الاستمرار في التمرينات قدر المستطاع لطالما استطعت عمل ذلك وبأقصى ما يمكنك فعله. ومع ذلك، فإن هذا قد يؤدي أكثر لاحتمالية مرورك ببعض الإصابات أكثر من حصولك على نتائج.

فلا تنسى أن جسمك ليس آلة كهربائية أو غيرها من الآلات الحديدة التي لا يمكنها أن تأن عندما تتعب، فجسمك يحتاج إلى الراحة في بعض الأوقات. وحتى تضمن أن جسمك يعمل بشكل صحيح، فهو يحتاج إلى الحصول على الراحة بشكل منتظم.

وهذا لا يقل أهمية على الإطلاق من التمرينات. ففي كل مرة تتمرن فيها، فإنك تتلف عضلاتك. وعندما تعطي تجعل جسمك يستريح، فأنت بذلك تسمح لهذه الاتلافات والمشكلات الصغيرة في شفاء نفسها بنفسها.

وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الراحة بين التدريبات، فيمكن أن تصل هذه الإصابات الصغيرة إلى إصابات أكثر خطورة. وبما أن عضلاتك تبني نفسها أثناء الراحة، فلن ترى أي تحسن ملحوظ بدون راحة كافية.

بالإضافة، ومع الراحة الكافية بين كل تمرين فردي، يجب أيضًا أن يكون هناك أسبوع للتمرينات أن يكون أخف بكثير وذلك تقريبا كل ستة أسابيع.

وبصرف النظر عن أخذ قسط من الراحة بين التدريبات، يجب عليك أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلا.

لأن النوم سيساعدك على الشعور بالراحة ويجعل دماغك تسترخي فضلا عن إصلاح الجسد. والحرمان من النوم سيجعلك كسولا وستصبح مريضًا في نهاية المطاف. ولن تكون في ذروة الأداء الخاص بك أيضًا.

وبالإضافة إلى ذلك، فقد تم ربط الحرمان من النوم مع زيادة الوزن. فقد أظهرت بالتحديد إحدى الدراسات أن الحرمان من النوم عند المرضى قد زاد من تفضيلاتهم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومن كمية السعرات الحرارية الكلية التي يستهلكونها.

وفي دراسة أخرى، قد أظهرت النتائج أن عدد ساعات ونوعية النوم قد تساهم في فقدان الوزن لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة.

وقد يكون هذا التفسير هو الرابط بين مدة النوم والهرمونات التي تنظم الجوع. وهرموني الجوع هما جريلين وليبتين. وإذا تأثرت تلك الهرمونات بالحرمان من النوم، فإنها تحفز الشهية.

بالإضافة، فقد تكون هناك عوامل أخرى تنتج من الحرمان من النوم مثل الشعور بالإرهاق وتقليل النشاط البدني.

لذلك، فمن المستحسن الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أن هناك فروقات بين البشر وقد تختلف تلك المدة من شخص لآخر.

ففي حين أن بعض الناس يكونوا في حاجة إلى ما يقرب من 3 ساعات من النوم فقط حتى يؤدوا حياتهم بشكل صحيح ويعمل جسمهم بشكل سليم، فإن البعض الآخر يحتاج إلى ما يصل إلى تسع أو عشر ساعات ليشعروا بالانتعاش والاستعداد لليوم التالي.

ولا حاجة للقول بأنك يجب أن تجعل نفسك بمنأى عن الضغط والتوتر والإجهاد طوال اليوم. وللتوضيح، ينتج عن القيام بالتمارين الرياضية شعور جسمك بالإجهاد، كما أن الإجهاد النفسي والعاطفي يضيف إلى الإجهاد البدني أيضًا.

فإذا كنت تشعر بالإجهاد والتوتر الدائم، فلن يشفى ولن يرتاح جسمك. ولمساعدة نفسك على الشفاء، قم بإضافة تمارين اليوجا أو التأمل إلى روتين يومك. فهذا من شأنه أن يُهديء كلا من الجسم والعقل على حد سواء.

وتتمثل إحدى مؤشرات الإجهاد البدني المفرط هو وجود صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.

فإذا كنت لا ترغب من القيام من على السرير صباحًا، فمن الأرجح أنك قد تلقيت تدريبًا زائدًا. لذلك، تذكر دومًا أن التمرين بجد واجتهاد ليس أمرًا جيدًا في كل الأحوال.

لهذا السبب، خذ وقتًا كافيًا للاسترخاء والراحة حتى يتم إعداد جسدك لمواجهة التحدي التالي.

ننتقل إلى الركيزة الرابعة

لا تتبع الحِمْيات القاسية والمبتدعة

تشتمل الحميات القاسية والرائجة على التغييرات الشديدة في استهلاك الغذاء وفقدان الوزن السريع.

وبالتالي، فإن هذا يعني القيام بخفض السعرات الحرارية أقل من 1050-1200 في اليوم ، وهو أمر لا يؤدي إلى نتائج عكسية فحسب ولكنه غير صحي أيضًا.

عند تناول كميات أقل من السعرات الحرارية فأنت هنا تفقد الدهون، ولكنك تفقد عضلاتك أيضًا!

وفقدان العضلات له آثار سلبية لإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل من كثافة التمرين أو المدة التي تستغرقها للتمرينات.

بالإضافة إلى أن حرمان نفسك بشدة مما تحبه وتتمتع به من طعام سيعيدك إلى نقطة البداية مرة أخرى!

ننصح دوماً بإتباع حميات غذائية مرتكزة على أساليب ودراسات علمية مجربة ومؤكدة.

الحميات الغذائية المبتدعة

من الجدير بالذكر أن هناك أنواع مختلفة كثيرة من الأنظمة الغذائية المبتدعة، ولكن توجد عوامل مشتركة فيما بينهم. وأحد هذه العوامل هو أن تلك الأنواع تعد أكثر الوسائل تقييدًا لفقدان الوزن.

وعادة ما ينطوي ذلك على خفض شديد في السعرات الحرارية، مما يترك فقط 1000 أو حتى 500 سعرة حرارية في اليوم.

وغالبًا ما يتم إقرانها مع ما يسمى بمشروبات الديتوكس السريعة مثل العصير أو حبوب الحمية أو مدرات البول.

وفي حين أن طول الفترة الزمنية يختلف من نظام غذائي إلى نظام غذائي آخر، فإن الحمية المبتدعة تهدف إلى أن تكون من الحميات السريعة ومن الحميات التي تنقص الوزن على المدى القصير بأساليب غير علمية قد تضر بصحتك.

كيف تعمل تلك الحميات المبتدعة

تلك الحميات تصدم الجسم وتضعه في وضع الجوع. وغالباً ما يظهر التقييد الكبير في السعرات الحرارية بعد بضعة أيام فقط من اتباع تلك الحمية.

ومع ذلك، وعلى الرغم من فقدان الوزن السريع، إلا أن الجسم لا يحرق الدهون كمصدر للطاقة فقط.

فأولا: يستخدم الجسم ما هو مُخزن من الكربوهيدرات التي تأخذ شكل الجليكوجين.

وبالإضافة إلى استخدام الجليكوجين، يستخدم جسمك المياه والتي قد تبدو خسارة كبيرة في الوزن خلال الأيام القليلة الأولى من اتباع النظام الغذائي.

لماذا تعد الحمية الرائجة المبتدعة من الحميات السيئة

إن اتباع مثل تلك الحميات أمر سيئ لصحتك لثلاثة أسباب رئيسية: نقص التغذية وتأثير الإنعكاس والآثار الجانبية النفسية. وفيما يلي سنعرض بعض المعلومات المتعلقة بتلك الأسباب الثلاثة.

السبب الأول: نقص التغذية:

تعد الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية مثل الحمية المبتدعة شديدة التقييد في الطعام. وبالتالي، لن يحصل جسمك على الغذاء الكافي لتعمل وظائفه البيولوجية على النحو الطبيعي.

ونقص التغذية له تبعاته السلبية التي ستضرك بالتأكيد. فإذا استمر نقص التغذية على المدى الطويل، فقد تواجه عددًا من الحالات الصحية، بما في ذلك ترشيح المعادن من عظامك.

وهذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، أو ترشيح الحديد من الدم، والذي يمكن أن تؤدي إلى فقر الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تؤدي إلى حدوث عيوب في بعض المواد المغذية المعينة مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

كما أن هذه الإلكتروليتات ضرورية للوظائف العصبية والعضلية وتنظيم ضربات القلب. فيمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من الصوديوم والبوتاسيوم إلى ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

السبب الثاني: تأثير الإنعكاس:

عندما يتم حرمان جسمك من احتياجاته الغذائية لفترات طويلة من الوقت، فإنه يدخل وضع الجوع للحفاظ على الطاقة حتى يتم استعادة التغذية الكافية له والتي يحتاجها.

وفي محاولة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة، سيتباطأ استقلاب الجسم لحرق سعرات حرارية أقل، وبالتالي الحفاظ على إمدادات الدهون.

ونتيجة لذلك، خلال تلك الفترة التي يقوم فيها الجسم بوضع نفسه في وضع الجوع، سيصبح من الصعب تدريجيًا انقاص الوزن.

ويتبع ذلك فترة يتم فيها زيادة الوزن بالنسبة لغالبية من يتبعون تلك الحمية الغذائية. وغالبًا ما يجدوا أنفسهم في وضع يزداد فيه وزنهم باستمرار أثناء تناولهم الطعام. ولهذا السبب يسمى هذا التأثير بتأثير الإنعكاس.

السبب الثالث: الآثار الجانبية العاطفية:

لا يمكن أن تؤثر الحميات الرائجة على صحتك البدنية فقط، بل يمكن أن يكون لها أيضًا تأثيرات قوية على صحتك العقلية والعاطفية.

وعندما لا يحصل جسمك على ما يكفي من المواد الغذائية التي يحتاجها لصنع الطاقة واستخدامها، فإنه يرسل إشارات إلى عقلك مما يجعلك تشعر بالعصبية والتعب والخمول.

لذلك، فقد ذُكر أن اتباع نظام غذائي مبتدع يؤدي إلى عواقب عاطفية أكثر خطورة. وهي اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية والشره المرضي والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب.

فأيا كان هدفك، لا يجب عليك أبدًا أن تتحول إلى أساليب مثل الحميات المبتدعة والأنظمة الغذائية القاسية.

ويجب أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. لأن ذلك يتطلب الكثير من العمل الشاق والتفاني.

وفقط من خلال إيجاد طريقة لفقدان الوزن التدريجي ستتمكن من تحقيق أهدافك لفقدان الوزن على المدى الطويل. وبالإضافة إلى أنك لن تعاني من آثار سلبية على صحتك.

الممارسات الصحيحة لإنقاص الوزن والتخلص من السمنة

تجنب الممارسات الخاطئة في سعيك لإنقاص الوزن حتى لا تتضرر صحتك

الركيزة الخامسة لإنقاص الوزن

لا تستخدم الحبوب “المعجزة” السحرية

في رحلتك إلى فقدان الوزن، ستسمع الكثير عن الإعلانات التي تروج لبعض الحبوب التي توصفها بأن لها تُأثير سحري على جسمك والتي يمكنها أن تجعلك تفقد 30 باوند في 30 يومًا فقط فقط باستخدام تلك الحبة!

وسواء أكنت تقرأ في مجلتك المفضلة أو تتفحص ممرات إحدى المتاجر الصحية أو تشاهد برنامجًا تليفزيونيًا، فسترى حتماً شعارات تعلن عن وجود حبوب معجزة مصممة خصيصًا لمساعدتك في إنفاص الوزن.

ومن المفترض أن يدهشك الإعلان ببعض النتائج المثيرة؛ فهذه هي الطريقة التي يعمل بها. ولكن الأمر متروك لك بين يديك ما إذا كنت ستصدق أم لا.

واعلم أن الشيء الوحيد الذي ستخسره من خلال شراء أحدث “منتجات الحمية المعجزة” هو على الأرجح المال.

فقد أصبحت الأنظمة الغذائية وبرامجها يقوم عليها شركات كبيرة في الوقت الحاضر بسبب عدد الناس الذين يعانون من السمنة.

ولقد زُعم أن الأمريكيين ينفقون حوالي 35 مليار دولار سنويًا على منتجات وبرامج إنقاص الوزن.

إذا قمت بتناول هذه الحبوب لن يتم خداعك فقط، ولكن قد ينتهي بك الأمر أيضًا إلى بعض العواقب الصحية الخطيرة.

فوفقًا للوائح إدارة الأغذية والأدوية، يمكن أن تتسبب هذه الأقراص في إحداث ضرر جسيم لأنها تحتوي على مكونات نشطة مخفية غير آمنة أو غير مدروسة بشكل كافٍ على البشر.

كيف تعمل هذه الحبوب؟

من المعروف أن الطريقة الطبيعية الوحيدة لفقدان الوزن هي حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه منها. وهذه الطريقة تأخذ بعض الوقت لإنها ليست بالأمر السهل.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس يبحثون عن طريقة أسهل لفقدان الوزن. ولهذا، يتجه معظمهم إلى أكثر الأنظمة شيوعًا والتي تعتمد على المكونات العشبية، ولكن لا يتم تنظيمها كأدوية من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير.

وأكثر حيل الحمية شيوعًا هي الحبوب التي تعد بزيادة التمثيل الغذائي مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية أو الدهون بشكل أسرع.

وتستند هذه الحبوب على المكونات العشبية التي تنص على أن تكون فعالة في برامج فقدان الوزن والحمية.

وعادة ما يلعب منتجو هذه الحبوب بورقة رابحة مشيرين بأن الذين يقومون بشراء هذه الحبوب ليس لديهم اهتمام بالمكونات وقوة فعاليتها.

فما يريد المشترون سماعه ورؤيته هو أنه بإمكانهم إنقاص الوزن بسرعة وبدون أي جهد كبير.

وهذا هو السبب وراء تغاضيهم في العادة عما إذا كان المنتج يقع تحت رقابة ادارة الاغذية والعقاقير أم لا. ولذلك، عادة ما تكون هذه الحبوب غير فعالة.

ومع ذلك، وارداً أن تكون هذه الحبوب خطيرة لسوء الحظ.

بالإضافة، فهناك أيضا ما يسمى أقراص منع الدهون والكربوهيدرات التي تدّعي منع امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. في بعض الأحيان يمكن أن تظهر بعض النتائج الجيدة، ولكن في بعض الحالات يمكن أن تسبب آثارًا خطيرة.

لماذا يجب عليك عدم استخدام هذه الحبوب؟

تختلف الحبوب، وبالتالي تختلف الآثار الجانبية الناتجة عنها. نظرًا لتعدد المكونات التي تدخل في تكوينها.

فهيا نلقي نظرة على المكونات والعقاقير الداخله في هذه الحبوب. منها عقار زينكال، وهو مانع للدهون الذي يزيل الدهون الزائدة أيضًا عن طريق الأمعاء وقد يسبب تشنجات غير مريحة فضلا عن الغازات والإسهال.

وعلاوة على ذلك، من المعروف أن زينيكال يقلل من امتصاص الجسم للفيتامينات والمغذيات الأساسية، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذا الدواء تناول مكملات الفيتامينات المتعددة.

ولا يقتصر الأمر على زينكال فقط، حيث أنه يوجد العديد من هذه الأشياء والتي أحيانًا ما يدخل فيها مكونات عشبية.

وخلاصة القول، إن الحبوب التي تعتمد على المكونات العشبية، على الرغم من أنها “طبيعية”، إلا أنها يمكن أن تسبب عواقب خطيرة، اعتمادا على مكوناتها. كما “الأعشاب” لا تعني بالضرورة “آمنة للاستخدام”.

نصائح لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون والسمنة

فيما يلي أهم النصائح لإنقاص الوزن بشكل أسرع:

1- شرب المزيد من الماء

وفقًا لإحدى الدراسات، فإن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام سيساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويفقد بعض من وزنك بنسبة 44٪. وقد يعزز أيضًا من تمثيلك الغذائي.

2- تناول الشاي والقهوة

إذا كنت من محبي هذه المشروبات، فعليك أن تفكر بجدية في تناولهم قدر ما تشاء لأن كل من القهوة والشاي يمكن أن يرفعوا من معدل التمثيل الغذائي.

3- تناول وجبة فطور عالية البروتين

تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار المرتكزة على الحبوب والأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض سوف يجعلك تشعر بالشبع لمدة 36 ساعة بعد تناولك وتسبب فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65٪.

4- تناول الألياف

يمكن أن تساعدك مكملات الألياف اللزجة مثل الغليوكومانان على فقدان الوزن، وخاصة حول منطقة البطن.

وكل ما عليك فعله هنا هو اختيار الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن. فبعض بعض الأطعمة مفيدة بشكل كبير لفقدان الدهون.

5- تناول الطعام في أطباق أصغر

يلعب علم النفس دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. فقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص يأكلون كميات أقل بشكل تلقائي وذلك عند استخدامهم أطباقًا أصغر في الحجم.

قد يبدو هذا غريبًا بالفعل ولكن يعمل في الواقع.

6- حاول النوم بشكل أفضل

يعاني الأشخاص المحرومون من النوم من مخاطر متزايدة لاكتساب الوزن والسمنة. لذلك، من أجل إنقاص الوزن يجب أن تعتني بنومك.

7- تغذى على الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع

يمكن الحصول على ما يُسمى “باليوم المفتوح” كما نطلق عليه مرة واحدة في الأسبوع. ويمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك في هذا اليوم.

فحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات. وعلى الرغم من أن هذا يعتبر “يوم إجازة” بالنسبة لك من برنامج النظام الغذائي الخاص بك، إلا أنه من الضروري أن تأكل الكربوهيدرات من مصادر صحية مثل الشوفان والبطاطا والبطاطس الحلوة والأرز والفواكه…. الخ.

ولكن تأكد من أن هذا اليوم العالي الكربوهيدرات يحدث مرة واحدة فقط في الأسبوع؛ فوجوده في كثير من الأحيان لن يجلب لك الكثير من النجاح في خطتك الصحية.

ومن المفترض أنه مسموح لك في هذا اليوم بتناول وجبتك المفضلة أو تناول شيء غير صحي.

كما أن هذا اليوم ليس ضروريًا، ولكنه يمكن أن يساعدك على تنظيم هرمونات حرق بعض الدهون مثل اللبتين والغدة الدرقية.

ومن المؤكد أن وزنك سيزداد في هذا اليوم، ولكن معظم هذا الوزن سيكون وزن الماء. فلا داعي للقلق حيال ذلك لأنك ستفقده مرة أخرى في اليومين المقبلين.

8- لا ينغبي أن تضور نفسك جوعًا

ليس عليك أن تبتعد عن الثلاجة أو المطبخ بشكل عام لفقدان الوزن. إذ أن كل ما عليك القيام به هو التحكم في كمية الكربوهيدرات.

إذ أنه من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وخفض مستويات الأنسولين، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية مما يجعل جسمك ودماغك “يريدون” إنقاص الوزن.

وهذا سينقلك إلى انخفاض الشهية والجوع بشكل كبير، ويساعدك في القضاء على السبب الرئيسي وراء فشل معظم الناس في فقدان الوزن بشكل تقليدي.

وقد أثبت هذا النهج دعمه لفقدان الوزن بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف ما هو معتاد على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون.

كما أن هناك فائدة كبيرة أخرى لأولئك الذين يفقدون صبرهم بما يكفي لرؤية فرق كبير عندما يقومون بوزن أنفسهم وهي الانخفاض الأولي في وزن الماء.

الفوائد:

قد يأتي إلى ذهنك سؤالا قبل أن تتبع نظام غذائي محدد وفي الغالب يدور هذا السؤال حول الكمية التي ستفقدها.

لذلك، فإن ما يمكن أن تتوقعه في الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي هو فقدان من خمسة إلى عشرة أرطال من الوزن (في بعض الأحيان أكثر)، وبعد ذلك سوف تفقد الوزن على أساس ثابت.

أما إذا كنت جديدًا تمامًا على اتباع نظام غذائي، فمن المحتمل أن يحدث فقدان للوزن بسرعة.

فكلما زاد الوزن الذي ستفقده، ستزداد وتيرة فقدك للوزن عامة. وقد تشعر بالغرابة بعض الشيء في الأيام القليلة الأولى بسبب ذلك.

ومن الجدير بالذكر أن هناك بعض الأشياء التي يمكنها أن تقدم لك المساعدة في فقدان الوزن. وأحد هذه الأشياء هي إضافة الصوديوم إلى نظامك الغذائي.

حاول إذابة مكعب من المرق في كوب من الماء الساخن ثم اشربه. وبعد شربه، ستشعر بشعور إيجابي ورائع إستنادا لتجربة البعض.

لاحظ أنه يمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بطرق عديدة أخرى:

  1. تزداد مستويات السكر في الدم بشكل كبير مع وجود حمية منخفضة الكربوهيدرات.
  2. يتم تحسين ضغط الدم بشكل كبير.
  3. تميل الدهون الثلاثية إلى الإنخفاض.
  4. تنخفض مستويات كوليسترول البروتين منخفض الكثافة.
  5. ترتفع مستويات كوليسترول البروتين مرتفع الكثافة.

وعلاوة على ذلك، فقد أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه من الأسهل اتباعها مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدهون.

إحتياطات يجب عليك مراعاتها أثناء سعيك لفقدان الوزن

تحتاج بالتأكيد إلى اتخاذ بعض الاحتياطات لمنع نفسك من القيام بأي ضرر صحي أثناء رحلة فقدان الوزن.

فيما يلي ثلاثة احتياطات عامة يجب أن تضعها في اعتبارك:

1- لا تفرط في التدريب

لا تمارس الرياضة لأكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم. وخلافًا لذلك، قد ينتهي بك المطاف في الشعور بالسلبية فضلا عن الإرهاق.

2- انتبه لبعض التمارين

هناك بعض التمارين التي يجب أن تقوم بها والتي لن تسبب لك أي إصابة جسدية.

لذلك، انتبه جيدًا أثناء القيام بتمارين الرقبة والأكتاف لأن تلك الأجزاء هي الأكثر عُرضة للإصابة.

3- تجنب تخطي وجبات الطعام

ينبغي تجنب تخطي وجبات الطعام من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية في جسمك.

وفي حين أنه بالإمكان تحمل تخطي وجبات الطعام في وقت متأخر من الليل، إلا أنه من الواجب عدم تفويت وجبتي الإفطار والغداء.

حيث أن تخطي وجبات الطعام هو الطريق إلى فقدان الشهية. ومعنى أن تكون فاقدًا لشهيتك أن تكون عرضة للعديد من الأمراض.

والحفاظ على النقاط المذكورة أعلاه سيبقي عملية فقدان الوزن لديك صحية وغير ضارة لك على الإطلاق.

إستنتاج

بعد قراءة هذا الكم من المعلومات المتعلقة بفقدان الوزن، قد تفكر في أن تلك العملية شيء معقد للغاية وصعب القيام بها. ولكنها في الواقع بسيطة للغاية.

فكل ما عليك القيام به هو الحصول على مدخلات أقل من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل منتظم وأن تحفز نفسك على الدوام.

كما عليك أن تغذّي جسمك بالطعام والمغذيات الصحية وجعله هدفًا أساسيًا. ومن هنا سيكون الأمر أسهل بكثير من التركيز على فقدان الوزن فقط.

وأخيرًا، إحرص على الإلتزام عند تناول الطعام ليس فقط من أجل إنقاص الوزن لكن أيضاً لتصبح شخصًا أكثر صحة وأكثر سعادة وحتى تصبح لائقًا بدنيًا.

أترك تعليق